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Contempler sa respiration

Les préliminaires effectués, concentrez votre esprit sur le bout de votre nez, et sentez la respiration aller et venir.

Il est possible, afin d’aider la concentration, de compter 1 à chaque expiration et inspiration, de 1 à 10. À 10, recommencez le comptage. Toute l’attention est tournée vers la sensation au nez et le comptage, rien de plus, rien de moins.

Parfois, vérifiez si vous êtes toujours concentré et si tel n’est pas le cas, il ne sert à rien de s’énerver ou de se décourager. Il faut reprendre le comptage.

Juste avant la fin de la séance, relâchez la concentration sur le comptage et le bout du nez, et restez simplement attentif à ce que vous ressentez pendant une minute ou plus. Dédiez ensuite l’énergie positive de cette séance au but désiré en utilisant la prière de dédicace proposée plus haut.

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Beurre sur notre tête

Imaginer sur la couronne de notre tête une lampe à beurre de couleur dorée.

- Il fond lentement, et en tout endroit de notre corps, tout stress et tension du corps disparaît.

Très lentement, il fond sur notre front, tous nos muscles se relaxent…

Il s’écoule sur nos yeux et nos joues…, notre visage entier se relaxe.

Derrière notre tête…. Notre cou, nos épaules, ressentir la tension et la laisser se dissiper…

Bras et mains…. La poitrine le ventre….

Le long de la colonne vertébrale, le dos entier se relaxe…. nos jambes et nos pieds…

Le corps entier est couvert du beurre doré et on irradie de bonne santé.

Revenir encore sur tout le corps et souffler tout le stress qui reste.

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Relaxation par étirement

Une méthode très efficace pour détendre le corps en étirant les muscles, en maintenant la tension pendant 5 à 10 secondes, et ensuite en la relâchant.

- S‘asseoir ou s’allonger d’une façon décontractée.

Établir une expression tendue sur le visage, en distendant autant de muscles que possible. Prendre une grande inspiration et la maintenir avec force….

Ensuite doucement, relâcher la respiration et la tension de tous les muscles du visage, en imaginant qu’on expire tout notre stress.

Inspirer encore profondément et tendre tout le cou et les muscles des épaules…. relâcher ensuite

Inspirer, fermer les poings et tendre les bras….relâcher

Inspirer, tendre les fesses, les jambes et les pieds….relâcher

Si l’on ressent encore de la tension à certains endroits, rester simplement détendu, ne pas maintenir la respiration maintenant, mais relâcher toute tension en expirant.

Se réjouir de son corps détendu.

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Éliminer le passé et le futur

Reposer les mains, les paumes sur les jambes et contempler sa respiration :

Quand l’esprit laisse vagabonder des pensées du passé, doucement taper sa jambe gauche

Quand l’esprit laisse vagabonder des pensées du futur, doucement taper sa jambe droite

Chaque fois qu’une pensée s’élève, remarquer mentalement ‘’mémoire’’ ou ‘’imagination’’, ensuite retourner à sa respiration.

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Contempler ses sens

Focaliser son attention sur la respiration et les expériences sensorielles.

- Chaque fois que l’on remarque quelque chose, se dire mentalement : "sensation", "audition", "goût", "odeur", "toucher".

Constater les sens, mais ne pas commencer à parler avec soi-même, seulement constater l’expérience et revenir ensuite à la respiration.

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Contempler les émotions

Focaliser son attention sur la respiration et les expériences sensorielles, et de plus, constater ses expériences émotionnelles.

- Chaque fois qu’un sentiment particulier s’élève, le constater mentalement, comme ‘’aimer’’,’’aversion’’, ‘’colère’’,’’tristesse’’,’’peur’’,’’ressentiment’’,’’anxiété’’,’’culpabilité’’, etc… et le laisser partir.

Ne pas se laisser entraîner dans les émotions, les constater et revenir ensuite à l’attention sur la respiration.

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Souffler et éclairer intérieurement

En expirant, imaginer que tous nos karmas négatifs, nos erreurs, nos incompréhensions et nos émotions quittent notre corps avec la respiration. Visualiser cette énergie comme étant une fumée noire, qui s’échappe vers l’extérieur et disparaît dans l’espace.

En inspirant, imaginer que toute l’énergie positive de l’univers pénètre notre corps avec la respiration. Visualiser l’énergie positive en tant qu’une pure lumière blanche qui entre par tous les pores de notre corps, elle traverse tous les atomes et toutes les cellules. Se réjouir de cette lumière.

Si l’on se sent confortable, utiliser chaque respiration pour inspirer la lumière blanche et expirer la fumée noire et les problèmes.

Si l’on est distrait par des pensées, simplement les observer sans se laisser entraîner, les transformer en fumée noire et les expirer vers l’extérieur.

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Corps de lumière

- Visualiser au-dessus de sa tête une boule blanche de lumière, d’une certaine façon aussi petite que notre tête. Elle n’a pas une forme réelle et elle est pure énergie blanche. Ne pas se concentrer sur les détails, mais juste essayer de penser qu’elle est bien là.

Imaginer que cette lumière renferme tout l’amour pur de l’univers, l’accomplissement du plus haut potentiel des êtres vivants.

Visualiser la boule devenir petite, environ de la taille de notre pouce, et elle pénètre la couronne de notre tête, et descend au niveau du cœur.

Ensuite, la lumière se répand et illumine notre corps en entier. Tous les composants de notre corps se dissolvent en lumière. Ce qui reste, est un corps de lumière sans forme.

Se concentrer sur la sensation procurée par ce corps de lumière, tous les problèmes et les négativités ont disparu, seuls la paix et le bonheur demeurent.

Quand des pensées vagabondes s’élèvent, les dissoudre simplement en lumière.

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Respiration en 9 tours

Ceci est une pratique de purification pré-tantrique dans laquelle on visualise les principaux canaux d’énergie dans le corps. Elle est utilisée au début d’une session de méditation (après la prière de refuge...) pour calmer et éclairer l’esprit en seulement une minute ou environ.

Rendez votre respiration quelque peu plus longue et plus profonde, mais n’exagérez pas, si possible on ne devrait pas entendre la respiration. Si vous êtes enrhumé et une ou les deux narines sont obstruées, imaginez simplement la respiration à travers les narines.

Visualisez le corps comme étant complètement vide et transparent, alors à l’intérieur apparaît le canal central. Le canal central débute entre les sourcils, continue derrière juste sous crâne, et de la couronne de la tête il va tout droit jusqu’au niveau de quatre doigts sous le nombril, il reste un peu devant la colonne vertébrale. Il est comme un tube bleu transparent, environ de l’épaisseur d’une paille de boisson.

A la gauche et à la droite se trouvent deux canaux, transparents et de l’épaisseur de seulement une paille de boisson. Le canal droit est rouge, le gauche est blanc.

Les trois canaux sont flexibles et juste au-dessous du nombril ils se connectent entre eux.

Pendant le premier tour de respiration, INHALEZ à travers la NARINE gauche, gardant la narine droite fermée avec un doigt. Nous imaginons l’air entrant de la narine gauche dans le canal gauche, montant jusqu’à la couronne et redescendant droit sous le nombril. Ici, le canal gauche est connecté au canal droit, et nous EXPIRONS à travers le CANAL DROIT en fermant la narine gauche avec le même doigt. Imaginez que vous respirez une pure lumière blanche, et quand vous expirez, imaginez que tout DÉSIR ET ATTACHEMENT qui pollue le canal gauche se rassemble au nombril et quitte par le canal droit comme de la fumée noire. La fumée noire disparaît au-delà de l’univers. Répétez cela trois fois.

Alors, le tour suivant nous INHALONS une lumière blanche par le canal DROIT et toute COLÈRE ET HAINE qui pollue le canal droit se rassemble au-dessous du nombril et est EXPIRÉE par le canal gauche sous forme de fumée noire. Faites encore cela trois fois.

Le troisième tour, nous INHALONS de la lumière blanche par le canal GAUCHE ET DROIT ensemble et les imaginons tous les deux connectés au canal central sous le nombril. Ce CANAL CENTRAL est pollué par L’IGNORANCE ET LA CONFUSION qui est expirée sous forme de fumée noire. Imaginez que vous EXPIREZ par le POINT ENTRE LES SOURCILS.

Normalement, ne faites pas cela plus de 2 ou 3 tours.

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La Nature de l’Esprit - (Un peu délicat)

Qu’est-ce que c’est ?

- Regardez l’esprit, non le contenu ; qu’est-ce qui pense, ressent, expérimente ?

- L’esprit a-t-il une forme, une couleur, où se trouve-t-il ?

- D’où viennent les pensées, où sont-elles, où vont-elles ?

- Où va-t-il d’ici ? S’arrête-t-il à la mort ?

Continuité de l’esprit

- Les mémoires d’il y a un an, ce matin, partie du même courant de l’esprit ?

- Les mémoires des rêves de la nuit dernière ou d’hier, même courant d’esprit ?

- Retournez en arrière, des jours, des mois, des années, aussi loin que possible, la naissance ? Ouvrez votre esprit.

- Revenez ici et maintenant ; expérimentez le courant de la vigilance.

- Où va-t-il à partir d’ici ?

- S’arrête-t-il à la mort ?

Espace entre deux pensées

- Essayez de vous relâcher et de sembler regarder un programme à la télévision dont vous n’êtes pas intéressé(e), vous êtes seulement intéressé(e) par la façon dont elle est faite.

- Regardez votre courant de pensées sans aucun intérêt pour le contenu.

- Maintenant essayez de trouver les moments où une pensée finit et la suivante démarre.

- Essayez de vous focaliser sur l’espace entre des pensées.

- Quand vous arriverez à faire cela, tenez cette expérience aussi longtemps que possible.

© Amitabha Terre Pure - Dharma Diffusion

▪ Méditations de Base - Série 1

Contenu

Contempler sa respiration - Beurre sur notre tête - Relaxation par étirement - Eliminer le passé et le futur - Contempler ses sens - Contempler ses émotions - Souffler et éclairer intérieurement - Corps de lumière - Respiration en 9 tours -

La Nature de l’Esprit ( en 3 points)

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Préliminaires et Dédicaces

Afin de tirer le meilleur parti de n’importe quelle méditation, il est fortement conseillé de développer une bonne motivation en premier lieu et de dédier l’énergie positive engendrée à la fin.

Pour cela, les prières traditionnelles suivantes peuvent être pratiquées, mais vous pouvez utiliser n’importe quelles pensées, du moment qu’elles sont positives (tournées principalement vers le bien d’autrui).